Come aumentare i fianchi e allargare a casa

Fianchi tondi e tondi: una vera decorazione per ragazze e donne. Alcuni dei gentili si stanno chiedendo: come aumentare i fianchi in larghezza? Se le singole caratteristiche della figura non hanno forme rigogliose, vieni in aiuto di una corretta alimentazione e di un esercizio speciale per aumentare i fianchi. Inoltre, un approccio così integrato aumenterà il tono del corpo e migliorerà l'umore.

Programma per aumentare i fianchi

Per acquisire la forma desiderata, sono richiesti diligenza e allenamento regolare. Il programma correttamente selezionato ti consentirà di costruire la massa muscolare nei punti giusti, per allargare i fianchi stretti.

Le raccomandazioni generali includono:

  • padronanza della corretta tecnica di esercizio;
  • eseguire i movimenti lentamente per garantire la massima tensione muscolare;
  • aumento graduale del carico con l'aiuto di manubri o altri prodotti idonei;
  • selezione della dieta ottimale per aumentare il volume muscolare.

A piacimento la ragazza può allenarsi in palestra sotto la guida di un istruttore o aumentare i fianchi a casa.

Come rendere i fianchi arrotondati a casa

Il complesso di esercizi semplici eseguiti 3 - 5 volte alla settimana, in un mese darà un effetto visibile. È molto importante padroneggiare la corretta tecnica dei movimenti, l'effetto delle occupazioni dipende direttamente da esso. Prima di iniziare un allenamento, è consigliabile trovare informazioni dettagliate con materiali video per capire come eseguire correttamente gli esercizi. Per espandere e pompare la cintura, è necessario ripetere gli esercizi da 15 a 20 volte in diversi approcci. Quindi per la causa!

Inizialmente, è molto importante prendere da 5 a 10 minuti di preparazione per le lezioni per riscaldare rapidamente i muscoli e le articolazioni. Un riscaldamento può includere camminare in posizione con elevata altezza del ginocchio, movimenti di flessione e torsione, stretching e sollevamento sulle dita dei piedi.

Esercizi di base per i fianchi

L'accovacciamento è l'assistente ideale per allenare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Lo squat Plié è un esercizio molto efficace per espandere il bacino:

  1. Posizione di partenza con squat classico: gambe unite o leggermente divaricate, braccia distese davanti al petto, schiena dritta. Squat ha bisogno di espirare in modo che l'angolo quando si piega le ginocchia era di 90 °, e la linea dei fianchi era parallela al pavimento. Torso si piega in avanti. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato da 10 a 50 volte, quindi aggiungere manubri o indugiare nello squat per alcune decine di secondi.
  2. La posizione di partenza per gli squat di Plié: le gambe sono più larghe delle spalle, le dita dei piedi sono tirate, la parte bassa della schiena non si piega. Le mani possono essere tirate fuori davanti a te, piegate davanti al petto o dietro la testa. Squat dovrebbe essere in espirazione, senza abbassare i glutei sotto le ginocchia. Se ti soffermi sullo squat, aumenterà la tensione sui muscoli interni delle cosce, che porterà alla creazione di un bellissimo sollievo.

Polmoni impediscono lo sviluppo della cellulite sulle cosce aumentando la circolazione sanguigna nella regione pelvica.

Vi sono attacchi in avanti, all'indietro, lateralmente e in croce:

  1. Posizione di partenza per spinte in avanti e all'indietro: gambe leggermente divaricate, braccia in vita, schiena diritta. Fai ampi passi avanti o indietro con uno squat in modo che entrambe le gambe si pieghino al ginocchio di circa 90 °. Per un effetto maggiore, è utile indugiare per qualche secondo in questa posizione, quindi tornare alla posizione iniziale.
  2. Quando attacca nella direzione del passo produce sinistra e destra, piegando ad angolo retto una gamba, e la seconda continua dritto.
  3. Gli attacchi incrociati vengono eseguiti mettendo un piede dopo l'altro in modo tale che il piede anteriore sia piegato di 90 °. La seconda tappa non dovrebbe toccare il pavimento con il ginocchio.

Le gambe dritte che ondeggiano creano abbastanza carico e sviluppano la parte femorale. Mahi si esibisce in posizione eretta o sdraiata, il più possibile ritirando la gamba da lavoro:

  1. In piedi, appoggiato allo schienale della sedia, eseguire i movimenti delle gambe avanti, indietro, di lato. Il corpo del tronco non dovrebbe deviare. Tenendo una gamba per diversi secondi e accelerando il passo, è possibile aumentare il carico.
  2. Steso sullo stomaco, è necessario appoggiare la testa sulle braccia incrociate a livello della fronte. Fai oscillare, tendendo il più possibile i fianchi. Gli stessi esercizi possono essere ripetuti, in piedi a quattro zampe o sdraiati di fianco.

Classi aggiuntive

Mezzo ponte, salto e sgabello - esercizi efficaci per aiutare a gonfiare i fianchi stretti.

L'inclusione obbligatoria nel programma di allenamento contribuisce al rapido sviluppo dei muscoli pelvici:

  1. Il mezzo ponte viene eseguito sdraiato sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e allungando le braccia lungo il corpo. Dalla posizione iniziale, sollevare il bacino verso la formazione di una linea liscia del corpo dalle scapole alle ginocchia, i muscoli delle natiche dovrebbero tendere e il piede non deve staccarsi dal pavimento.
  2. Saltare da una posizione seduta, tirando su le braccia, allenare bene i muscoli, allargando i fianchi.
  3. Sgabello - esercizio da un numero di squat, eseguito vicino al muro. Da una posizione eretta con le braccia tese in avanti, eseguire uno squat fino a raggiungere un angolo retto tra la coscia e il gastrocnemio della gamba. Rimani in questo stato all'inizio per 20 secondi, aumentando ogni volta il tempo possibile.

Esercizi per i fianchi in palestra

Informazioni dettagliate su come pompare la ragazza dei fianchi in palestra, possono fornire un istruttore che svilupperà un programma su misura per le caratteristiche individuali del corpo e spiegherà in dettaglio come è possibile allargare i fianchi. Gli stessi movimenti, descritti in precedenza, eseguiti su simulatori o con l'aiuto di una barra, danno un effetto rapido.

Le regole base per le classi nella sala:

  1. Conformità all'alimentazione elettrica. L'allenamento è meglio iniziare 2 ore dopo un pasto e l'acqua è consentita indipendentemente dalle classi temporali.
  2. Riscaldare le prestazioni. Per non danneggiare i muscoli, dovresti riscaldarli di più prima dell'allenamento della forza.
  3. Conformità al carico. Per lo sviluppo muscolare, dovrebbero essere sovraccaricati, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e moderatamente in modo da non danneggiare il tessuto muscolare.
  4. Esercizio costante Dopo aver raggiunto il risultato, non puoi rinunciare alle lezioni. Questo porterà ad una rapida perdita di tono, perché i muscoli hanno bisogno di un carico costante.

Altri suggerimenti

Gli esercizi che aumentano i fianchi saranno molto più efficaci se si mangia bene, assumendo più alimenti proteici, verdure e frutta. Passeggiate private all'aria fresca rinforzeranno i muscoli delle gambe e le condizioni generali del corpo.

È meglio che l'allenamento e un'alimentazione sana non siano un fenomeno temporaneo, ma uno stile di vita che ti permetta di ottenere fianchi rotondi e attraenti e di mantenere la tua figura tesa per molti anni.

Come allargare i fianchi e già la vita: esercizio

La moda per la vita delle vespe che costringe le ragazze, che la natura non ha premiato con tali dati esterni, per creare una figura per conto proprio con l'aiuto di duro allenamento e diete. Vengono anche usati steroidi anabolizzanti vietati, ormone della crescita e altre sostanze nocive. È possibile rendere i fianchi più larghi delle spalle entro un tempo ragionevole e assolutamente sicuri per la salute. La cosa principale è l'autodisciplina e la stretta aderenza al processo di formazione.

Esercizi per aumentare la larghezza dei fianchi

Un vero aumento della larghezza dei fianchi è possibile solo con l'aiuto di un duro allenamento con i pesi in palestra. Per avviare i processi di crescita è necessario un serio stress muscolare, che può essere ottenuto utilizzando simulatori, bilancieri e manubri.

La larghezza dei fianchi è formata dai quadricipiti, uno dei più grandi del corpo umano. Si trova sulla parte anteriore della coscia e ha quattro teste, che si distinguono come indipendenti: il muscolo retto della coscia, la larghezza laterale, la larghezza mediale e la larghezza intermedia.

squat

Per avviare i meccanismi di crescita del muscolo quadricipite totale, il miglior esercizio è accovacciarsi con un bilanciere.

Prima dell'allenamento devi fare azioni preparatorie:

  • Riscaldare Bastano 15-20 minuti di cyclette o tapis roulant per riscaldare articolazioni e muscoli, preparare il cuore per l'esercizio anaerobico.
  • Stretching. Prima dell'occupazione principale, non sarà superfluo fare un piccolo tratto di tutti i grandi muscoli del corpo, per svolgere i movimenti delle ali nelle spalle. Le articolazioni del ginocchio e dell'anca devono essere riscaldate con movimenti rotatori.
  • Scelta del peso di lavoro. Se la formazione è la prima, è molto importante decidere il peso con il quale si intende eseguire approcci di lavoro. Per fare ciò, è necessario effettuare 3-4 tentativi di riscaldamento, aumentando gradualmente il peso della barra fino a quando non è possibile eseguire 10-12 ripetizioni. Questo sarà il peso di allenamento corretto.

È importante che la schiena durante lo squat fosse piatta. Questa regola è molto difficile da osservare per i principianti, poiché intuitivamente proveranno ad alleggerire lo sforzo spostando il carico sulla colonna vertebrale. E questo è pericoloso e può portare a lesioni. Pertanto, nelle prime sessioni di allenamento, quando non ci sono ancora competenze, è necessario utilizzare i servizi di un personal trainer. Oppure porta una persona che ha questa esperienza in palestra.

L'esercizio stesso viene eseguito nel modo seguente: il bilanciere viene rimosso dai rack, viene fatto un mezzo passo avanti e l'accosciamento viene eseguito sul pavimento, cioè sotto la linea orizzontale della coscia. Dopo ciò, è necessario raddrizzare senza sosta nel punto più basso. Dopo 12 ripetizioni, il bilanciere viene messo sui rack con l'aiuto di un allenatore o di un partner.

La particolarità di questo esercizio è che se le gambe sono posizionate più larghe della spalla e le dita dei piedi sono rivolte verso i lati, il carico andrà al bicipite della coscia, cioè al suo lato interno. In questo caso, l'effetto estetico si noterà sui glutei, che diventeranno più tondi e più sodi. Ma la larghezza dei fianchi cambierà in modo insignificante. Pertanto, è importante che durante l'esercizio le gambe siano all'altezza delle spalle e che le calze siano "rivolte" diritte.

Estensione della gamba seduta sul simulatore

Questo tipo è un esercizio di isolamento che carica i muscoli della superficie anteriore della coscia - il quadricipite - bene. La mancanza di pressione sulla schiena e la necessità di mantenere l'equilibrio consente alle donne con varie lesioni e malattie dell'articolazione dell'anca o di tornare in allenamento. Il simulatore ha un sedile con schienale per sostenere la colonna vertebrale. Ha anche un percorso target definito, che riduce il rischio di lesioni da perdita di controllo o perdita di peso.

L'esercizio viene eseguito in 4-5 serie di 10-14 ripetizioni ciascuna. Il riposo tra di loro dovrebbe essere di 1,5-2 minuti.

Per una ragazza che ha un basso livello di fitness o non ce l'ha affatto, nella fase iniziale dell'allenamento con i pesi, bastano solo gli squat.

I muscoli della coscia si riprendono dopo molto tempo - 5-7 giorni. Pertanto, gli squat dovrebbero essere eseguiti non più di 1 volta a settimana. Altrimenti non ci saranno progressi nella crescita muscolare.

3-4 settimane dopo l'inizio delle sessioni di allenamento, è possibile collegare estensioni delle gambe mentre si è seduti sul simulatore. Questo dovrebbe essere il primo esercizio. Quindi, sarà possibile creare una fatica preliminare dei muscoli della coscia prima degli squat pesanti, che caricheranno ulteriormente l'area desiderata.

Riduzione della vita

A differenza dell'aumento della larghezza dei fianchi, la riduzione della vita può essere raggiunta a casa.

Per questo è necessario condurre il lavoro in 3 direzioni contemporaneamente:

  • cambiamento nella dieta;
  • esercizio fisico;
  • cambio di dieta

Un'ulteriore stimolazione del processo di perdita di grasso nell'area addominale sarà un aumento dell'attività fisica generale.

esercizi

La combustione locale dei grassi non esiste ed è impossibile rimuovere il grasso in vita, lasciandolo nelle cosce. Pertanto, il processo di allenamento sarà mirato ad aumentare il consumo totale di energia del corpo e non solo a svolgere esercizi per la stampa.

In pratica, tali classi dovrebbero assomigliare a questo:

  1. Riscaldare: 10 minuti.
  2. Esecuzione - 10-15 minuti.
  3. Stretching - 5 minuti.
  4. Esercizi sulla stampa - 20-25 minuti.

Per allenare efficacemente i muscoli addominali, sarà sufficiente eseguire 3 esercizi: sollevare le gambe da una posizione prona, sollevando il torace verso le ginocchia e la barra orizzontale.

Sollevare le gambe da una posizione prona

Esercizio popolare e più efficace per elaborare il fondo della stampa. È necessario sdraiarsi sul pavimento e mettere le mani lungo il corpo, portare le gambe in posizione "perpendicolare al corpo", quindi abbassarlo lentamente a quello iniziale. Il numero di ripetizioni è almeno dell'80% del massimo in 3-4 approcci. Pausa tra insiemi - 1 -1, 3 minuti.

I principianti devono fare questo esercizio con le gambe piegate sulle ginocchia, in modo da non distendere i muscoli ancora liberi.

Sollevamento del seno fino alle ginocchia

Formazione efficace per elaborare la parte superiore della stampa. Eseguito da una posizione prona. Le gambe devono essere infilate sotto una panca, un divano o una sedia, piegarle nelle ginocchia, le mani stringere la parte posteriore della testa. È necessario sollevare rapidamente la parte superiore del corpo, prima di toccare le ginocchia del torace. Dopo di ciò, lentamente scendere e ripetere l'elevazione.

Il numero di volte dipende dal livello di forma fisica della ragazza, ma non inferiore all'80% del massimo possibile. Il numero di approcci - 3-4. La pausa tra i set è 1 -1, 3 minuti, per il resto tra gli esercizi - 2-3 minuti.

L'esercizio carica perfettamente tutte le parti degli addominali e aiuta a sbarazzarsi non solo del grasso sottocutaneo, ma anche del grasso che riveste gli organi interni. È necessario giacere sul pavimento a faccia in giù, in procinto di andare sui gomiti e le dita dei piedi, sollevare il corpo e tenerlo in questa posizione per il tempo massimo possibile. Dopo di ciò, 1.5-2 minuti dovrebbero riposare e ripetere l'esecuzione della barra orizzontale.

È più efficace condurre questo tipo alla fine dell'allenamento della stampa, alternandolo con l'esercizio "Vuoto". Ti permette di rendere rapidamente più sottile la vita. Questo risultato si ottiene non tanto riducendo il grasso quanto aumentando la forza dei muscoli profondi che trattengono gli organi interni. È necessario sedersi su una sedia, piegarsi in avanti un po ', espirare e massimizzare lo stomaco in se stessi. Tenerlo in questa posizione per 15-20 secondi. Dopo aver riposato 30-40 secondi, dovrebbe essere ripetuto.

Per ridurre la larghezza della vita è severamente sconsigliato eseguire vari esercizi sui muscoli addominali laterali. Una leggera diminuzione di grasso in questa zona è compensata da un aumento del volume dei muscoli laterali stessi, motivo per cui la vita rimarrà visivamente uguale o addirittura aumentata.

Modifica della modalità di alimentazione

La larghezza della vita dipende dal volume dello stomaco. Pertanto, un cambiamento nella dieta dovrebbe mirare alla massima riduzione di una singola porzione di cibo.

Il numero di cibi che una ragazza mangia 3 volte al giorno dovrebbe essere diviso in 8 piccole porzioni. Hai bisogno di mangiare cibo ogni 1,5-2 ore a intervalli regolari per tutto il giorno.

dieta

Rendere la vita stretta è abbastanza difficile se c'è una predisposizione genetica al peso in eccesso o altre caratteristiche del corpo che interferiscono con l'avere una bella figura. Cambiare la dieta in questi casi dovrebbe essere mirata non solo a ridurre il contenuto calorico totale, ma anche alla corretta selezione dei prodotti. Hai bisogno di cibo che sia rapidamente assorbito e non causi un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Elenco di cibi leggeri che non provocano obesità:

  • Uova sode
  • Ricotta non zuccherata
  • Pesce bollito
  • Frullati di proteine
  • Cereali bolliti (riso, grano saraceno).

Bevande dolci, cioccolato e prodotti a base di farina dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Eccezione: per mezz'ora prima dell'allenamento pesante delle gambe si può mangiare una barretta di cioccolato. Non vi sarà alcun danno da questo, poiché tutta l'energia della dolcezza verrà consumata durante l'esercizio con il bilanciere.

Rendere i fianchi più larghi delle spalle aiuterà diversi integratori sportivi. Soprattutto il loro uso è importante per le ragazze che non hanno il tempo di cucinare i pasti la mattina per l'intera giornata.

  • Proteine ​​del siero del latte - aiuta a reintegrare la fornitura di amminoacidi essenziali per il corpo. È un materiale da costruzione per i muscoli, inclusi i fianchi. Assumere 1 porzione (50 g) più volte al giorno.
  • Creatina: dà energia extra durante l'esercizio, aumenta la sua intensità, attiva il processo di perdita di grasso.
  • La L-carnitina è un integratore molto efficace per la perdita di peso. La mancanza di energia durante l'esercizio fisico viene reintegrata dividendo gli acidi grassi. La dose ottimale per le donne è di 1-2 g al giorno.

Il compito di aumentare la larghezza dei fianchi con una diminuzione simultanea della vita è molto difficile. Questo è un lavoro di gioielleria su te stesso, quando il processo di allenamento deve essere bilanciato tra guadagno muscolare e riduzione del grasso. Ma il lavoratore instancabile e paziente attende una ricompensa sotto forma di una bella figura di pioppo tremulo, che ora è così popolare tra le giovani ragazze. Per una settimana, il risultato non sarà raggiunto. Il periodo minimo in termini di aderenza a una dieta rigorosa e regime di esercizio è di 4-6 mesi.

Come rendere i fianchi arrotondati e più larghi a casa

Con l'avvicinarsi dell'estate, le ragazze iniziano a perseverare con i loro corpi. Non è strano, ogni ragazza vuole vedere il suo corpo in grande forma. Non importa quello che dicono, probabilmente dirò a nome di tutti gli uomini, non ci piace un corpo molto magro, è buono quando ci sono forme buone e arrotondate, come si suol dire: c'è qualcosa a cui aggrapparsi. Pertanto, le ragazze che hanno un fisico troppo sottile vogliono vedere i loro fianchi più arrotondati e più larghi. Ma per renderli tali, è necessario pompare i muscoli glutei e femorali. Vi presentiamo alla vostra attenzione una serie di esercizi che renderanno i fianchi sempre più larghi a casa.

Esercizi per la circonferenza dei fianchi e dei muscoli glutei

1) Diventa piano, i piedi devono essere posizionati vicino e le mani sulla cintura. Inspirate, quando espirate, accovacciate e tirate indietro il coccige. Fare uno squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, quindi fissare questa posizione e tenerla per circa 10-20 secondi. Quindi, mentre inspiri, inizia lentamente a raddrizzare le gambe. Riposati, ripeti questo esercizio 10 volte.

2) Prendi la seguente posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e chiudi la serratura, tira le dita dei piedi verso di te. Quando espiri, piega la gamba destra al ginocchio e tirala verso il petto. Mentre inspiri, raddrizza la gamba, ma non metterla sul pavimento. Quando espiri, puoi sollevare la gamba perpendicolare al pavimento. Quando inspiri, rilascia il piede sul pavimento. Fai 20 ripetizioni. Quindi cambia gamba.

3) Distesi sul lato destro, metti le mani in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando espiri, inizia ad alzare la gamba, tira il calzino su te stesso. Fai oscillare il piede su e giù senza abbassarlo completamente sul pavimento. Fai queste 50 ripetizioni, poi fai lo stesso con la seconda tappa.

4) Prendi una posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva le gambe, tira le calze verso di te. Quando inspiri, inizia lentamente ad allargare le gambe di lato, quando espiri allo stesso ritmo riportale indietro. Fai questo esercizio per 5 minuti.

5) Posiziona i gomiti dietro la schiena e appoggiarsi sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia e tirale al petto. Quando inspiri, estendi le gambe sopra il pavimento, espirando, piegandole di nuovo e muovendo le ginocchia verso di te. Fai 20 ripetizioni.

6) La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Metti le mani sotto la fronte. Quando esali, solleva la gamba destra sopra la testa, fissala per un po 'in questa posizione. Quando inspiri, abbassa la gamba nella sua posizione originale. Successivamente si alterna l'altra gamba. Fai 30 ripetizioni per ogni gamba.

Alcuni consigli su come aumentare la larghezza dell'anca in palestra

Se si esercita a casa, quindi naturalmente l'esercizio più efficace per il volume e la larghezza dei fianchi, è accovacciata. Colpisce i gruppi muscolari più importanti. Ma per lo squat si raccomanda di usare qualsiasi tipo di carico, come i manubri, usando un proiettile, si darà l'opportunità di lavorare bene sui muscoli glutei, sui muscoli della schiena, sui muscoli delle gambe. La cosa principale è tenere traccia delle ginocchia e in modo che i talloni non escano dal pavimento.

Certo, non tutti hanno i manubri a casa, e un buon proiettile è piuttosto costoso al momento, penso che una bottiglia d'acqua per 5-10 litri possa essere trovata a casa. Per una ragazza, questo è un bel carico. In modo che il manico non ti pungere, puoi avvolgerlo con un asciugamano, ma è meglio se prendi una bottiglia come un bilanciere e gettala sul collo. Quindi, accovacciati, credi che l'effetto sarà molto meglio di quanto tu possa aspettarti.

Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce è una cyclette. Forse non hai il simulatore in sé, ma la maggior parte ha una bicicletta. Basta andare ogni giorno per 30 minuti per andare, ad esempio nel parco e l'effetto si noterà in una settimana, ma è anche importante eseguire tutti gli esercizi di cui sopra.

Come aumentare i fianchi in larghezza e renderli arrotondati?

Molte ragazze, specialmente adolescenti, pensano a come aumentare i fianchi e dare loro rotondità. La figura acquisisce curve femminili a causa della ristrutturazione dello sfondo ormonale durante il periodo puberale e il rilascio di estrogeni nel sangue - l'ormone sessuale femminile. Se la ragazza i suoi fianchi sembrano non abbastanza arrotondati, lei può aggiustarlo senza ricorrere alle operazioni. Il risultato tanto atteso può essere ottenuto con l'aiuto di regolazioni di potenza e esercizi di forza speciali che sono facili da eseguire sia a casa che in allenatori professionisti in palestra.

L'esercizio più efficace per costruire il muscolo sulle cosce è lo squat. Deve essere incluso nel riscaldamento o nel complesso principale. Per ottenere più effetto dall'esercizio, dovrebbe essere eseguito con pesi liberi. Usando il carico (ad esempio, i manubri), puoi allenare tutti i muscoli dei glutei, della schiena e delle gambe. In questo esercizio, è necessario assicurarsi che le ginocchia non "camminino" e che i talloni non cadano dal pavimento. Quindi l'esercizio verrà eseguito correttamente.

Per impegnarsi seriamente nella costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, è consigliabile acquistare i manubri: con essi l'effetto degli esercizi aumenterà più volte. Ma le buone conchiglie costano un sacco di soldi, e non tutti hanno l'opportunità di acquistare un prodotto di qualità. In questo caso, l'attrezzatura sportiva potrebbe sostituire le bottiglie d'acqua da 1,5 litri. Con loro puoi eseguire esercizi nella fase iniziale. Quindi è possibile aumentare il carico in contenitori da 5-10 litri.

Coloro che hanno tale opportunità dovrebbero acquistare una cyclette. Con esso puoi allenare tutti i muscoli dei fianchi e dei glutei senza troppa fatica. Per coloro che non hanno un simulatore, montare la bicicletta. Se vai ogni giorno per una mezz'ora a piedi attraverso il parco, l'effetto sarà evidente in pochi giorni.

Squat classico. Praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti in questo esercizio. Ciò consente non solo di aumentare i fianchi in larghezza, ma anche di migliorare la postura, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome e pompare la stampa.

Posizione di partenza - gambe unite, spalle accostate, braccia distese davanti a te. tecnica di prestazioni:

  • Squat in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi e le anche siano parallele al pavimento.
  • Il piede non deve essere strappato dal pavimento, altrimenti potresti perdere l'equilibrio durante l'esercizio.
  • Prima dell'inizio dello squat devi fare un respiro profondo e sederti sull'espressione.

Nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire 4 serie di 10-15 volte. Mentre il corpo si abitua ai carichi, il numero di squat dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Gli esercizi per costruire i muscoli dovrebbero essere eseguiti lentamente, senza fretta e senza trambusto. I muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.

squat plié. Questo esercizio coinvolge il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo. Plie-squat rende la forma più arrotondata e le gambe sottili.

Posizione di partenza: gambe più larghe possibile, calze rivolte verso l'esterno, braccia piegate in blocco davanti al petto. Esercizi di tecnica:

  • Squat è necessario in modo tale che i glutei non cadano sotto le ginocchia; la parte posteriore deve essere assolutamente piatta e non piegarsi nella parte bassa della schiena.
  • Sedendosi, è necessario rimanere in questa posizione per alcuni secondi e quindi tornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire l'esercizio è necessario per 4 serie di 10-12 squat.

Affondi. L'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi ed è la prevenzione della cellulite.

Posizione di partenza: schiena dritta, mani sulla cintura o sui lati. Algoritmo della performance:

  • Con il piede destro, è necessario avanzare e abbassarsi in modo tale che il piede che cammina formi un angolo di 90 gradi; anche il piede sinistro deve essere abbassato, ma non tocca il pavimento.
  • In questa posizione, è necessario rimanere per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • È necessario effettuare 20 attacchi su ciascuna gamba.

Allo stesso modo, puoi lanciarti all'indietro.

Prima di iniziare a fare gli esercizi, devi fare un riscaldamento. Ognuno lo sceglie in modo indipendente, comunque gli esercizi, le articolazioni funzionanti e tutti i gruppi muscolari dovrebbero entrarci.

  1. 1. Squat con peso. Posizione di partenza: le gambe sono distanziate, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno, il peso è bloccato nelle mani abbassate. Squat ha bisogno di 4 conteggi il più profondo possibile. Si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte.
  2. 2. Premere i fianchi. Posizione di partenza: seduto su una sedia, una palla o qualsiasi altro oggetto elastico è bloccato tra le ginocchia. La palla deve essere compressa in modo da sentire la tensione nei fianchi e nei glutei. Il numero consigliato di ripetizioni - 3 serie di 30 volte.
  3. 3. Piedini ampi. Posizione di partenza: gamba fissa in un loop incrociato, schiena dritta. Un piede dovrebbe essere spostato alla massima distanza possibile e attaccato alla gamba di supporto. Quindi devi cambiare la gamba con l'altra e ripetere l'esercizio. Si consiglia di eseguire tre serie di 45 volte su ciascuna gamba.

Il complesso con pesi può essere combinato con esercizi progettati per essere eseguiti a casa.

Per aumentare rapidamente il volume dei fianchi non è sufficiente una palestra. Devi anche monitorare la tua dieta: mangiare più alimenti proteici - latticini, carne, pesce, uova. È necessario muoversi di più nella vita di tutti i giorni: andare di sopra, non in ascensore, fare lunghe passeggiate a piedi.

Suggerimento 1: come restringere i fianchi

Per rendere i glutei belli e seducenti, non devono essere flaccidi e avere "orecchie". Puoi rendere i fianchi più sottili e più attraenti se alleni i muscoli della parte posteriore, anteriore, esterna e interna della coscia. Prima di iniziare il complesso di esercizi, indossa una speciale biancheria dimagrante o leggings speciali per perdere peso. Catturandoli, ottieni rapidamente l'effetto desiderato.

Prima di iniziare l'esercizio, esegui il riscaldamento e lo stretching. Si tratta di giri circolari della testa e del busto, che si piegano in avanti, all'indietro, lateralmente. Fai una serie di attacchi in avanti su entrambe le gambe alternativamente. Respirare in modo uniforme, inalare con il naso, espirare attraverso la bocca.

Esercizio "Seiko". Diretto direttamente a ridurre il volume dei fianchi. Mettersi in posa come un gatto, spostare la gamba destra con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Inspirare ed espirare, trattenere il respiro per 5 secondi. Porta la gamba alzata in avanti, poi indietro, su, giù. Tieni i gomiti tra le braccia dritto. Continua a dondolare il piede per 10-15 secondi. Prendi la posizione di partenza. Cambia gamba. Aumentare gradualmente il tempo di allenamento, oscillare la gamba con maggiore ampiezza.

Esercizio "Barca". Mandati a lavorare i muscoli interni della coscia. Siediti sul pavimento. Allarga le gambe il più possibile. Tirare verso di sé le calze e separarle, senza togliersi i talloni dal pavimento. Appoggiati alle braccia distese dietro di te. Abbassa la testa, tira la pancia dentro. Quindi muovi le mani in avanti, piegati e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te. Muovi le braccia in avanti, piegandole sempre più in basso, tieni le gambe dritte e non piegarti sulle ginocchia, tieni la posizione di partenza per 10 secondi nella posizione più lontana.

Esercizio "Per rafforzare i glutei". Questo è l'esercizio più efficace per rafforzare la parte posteriore della coscia e ridurre il volume dei glutei. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e allarga le braccia. Sollevare lentamente i fianchi, mantenendo la testa, le spalle e le braccia sul pavimento. Piega la parte bassa della schiena e stringi i fianchi. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai l'esercizio 7-10 volte.

Dopo una serie di esercizi, fai una doccia, dirigendo l'acqua verso la parte esterna della coscia, quindi applica una crema anticellulite.

5 esercizi renderanno i fianchi belli e femminili!

La domanda è: come rendere i fianchi belli e femminili? Allora questo articolo è per te: gli esercizi più efficaci e semplici per questa area problematica!

Prendiamo atto immediatamente che daremo non solo un carico efficace, ma anche consigli utili, che in circa un mese daranno un risultato molto tangibile. Ma devi lavorare molto duramente, ascoltare assolutamente TUTTI i consigli, e anche non rinunciare affatto. Se esci o rompi, devi ricominciare tutto da capo e hai perso tempo. Non pensiamo che tu sia pronto a perdere tempo proprio così, giusto? Quindi iniziamo! :)

Esercizi efficaci

Per prima cosa, facciamo un bel culo, sullo sfondo del quale i fianchi saranno magri e in forma.

Per completare l'esercizio avrai bisogno di un muro o di una porta. Diventiamo il lato sinistro del muro o della porta e ci appoggiamo al braccio (non allungato, proprio come se si tenesse premuto). Diventiamo un calzino sul piede sinistro e facciamo la destra avanti e indietro. Più lo stesso, ma cambiamo le gambe e di conseguenza siamo sviluppati. Facciamo prima 25 ripetizioni per un approccio. In futuro (circa un mese), esegui 2 volte al giorno, 75 volte con ciascuna gamba.

Ora lavorando sulle orecchie dall'esterno. Diventiamo di lato o di fronte al muro o alla porta, ci appoggiamo con la mano (se la porta tiene la maniglia) e dondoliamo la gamba senza piegarla. Quindi fai oscillare l'altro piede. Per cominciare, 25 volte, raggiungendo gradualmente 100 (di nuovo in circa un mese).

Esercizio che migliora la forma dei fianchi da tutti i lati. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pavimento o un letto. Ci sdraiamo sul lato sinistro, mano sotto la testa e facciamo oscillare il piede destro su e giù. Iniziamo con 50, mentre aumentiamo gradualmente, non appena sentiamo che la gamba si stanca. Dopo aver fatto la stessa ripetizione con l'altra gamba.

Esercizi per i più problematici: il lato interiore. Ci sdraiamo sul pavimento o sul letto sul retro, le gambe dritte si sollevano (a quale angolo, non importa, a seconda di quale stampa) e pieghiamo e allargiamo le gambe allo stesso tempo. Iniziamo anche da 50 volte, raggiungendo gradualmente 100.

Quando esegui gli ultimi due esercizi, puoi fare ancora più ripetizioni - fino a 150-200. Più sono e meglio è.

4 esercizi molto semplici che richiedono non più di 20 minuti al giorno (se fai un approccio) possono davvero fare miracoli. Questo non è verificato da una sola persona!

Ed ecco un altro esercizio che stringe perfettamente i glutei e le gambe sotto di loro. In qualsiasi posto conveniente, in qualsiasi posizione, cola i glutei per 10 secondi, quindi rilassati. E può essere fatto almeno 24 ore al giorno. Più sono e meglio e più veloce sarà il risultato!

Più segreti

Se noti che hai problemi di cellulite nell'area problematica, assicurati di acquistare una crema anticellulite, a base di alghe e caffeina (questi hanno dimostrato di essere la più efficace). Usalo 2 volte al giorno dopo la doccia. Se non c'è cellulite, è ancora possibile acquistare e applicare 1 volta al giorno come misura preventiva (per un mese). Peggio, non lo farà di sicuro!

Per ridurre la cellulite e il volume dell'area problematica, è anche possibile utilizzare un massaggiatore speciale, che può essere acquistato nei negozi di cosmetici e prodotti chimici domestici. Sembra un pettine, ma con le dita di plastica. Eccellente area per il problema del massaggio! Massaggiare sotto la doccia per 3-5 minuti (può essere con un gel doccia), quindi applicare la crema anticellulite.

E, naturalmente, rinunciare a tutti i dolci, farina, grassi e fritti, banane, uva e fast food.

Questi suggerimenti ed esercizi fanno veramente miracoli. Non riconoscerai le tue gambe in un mese! Applica i migliori consigli per rendere i fianchi belli e femminili, e guardati perfettamente!

Se ti piace questo articolo, assicurati di iniziare a utilizzare tutti i suggerimenti e non dimenticare di guardare questo utile articolo. Ti aiuterà a diventare ancora migliore!

Premi "Mi piace", commenta, chiedi cosa non è chiaro. La tua opinione è importante per noi, cari amici!

I migliori consigli su come aumentare i fianchi e glutei

Per la maggior parte delle donne e delle ragazze, la questione di ottenere un corpo sexy e tonico è rilevante.

Il desiderio di avere glutei golosi non è nuovo per nessuno, ma altre parti del corpo, come i fianchi, sono meno popolari in questo senso.

Vale a dire, fianchi larghi e seducenti.

E davvero, quanti sono orgogliosi della larghezza dei loro fianchi? Pertanto, i proprietari di cosce volumetriche, non si può essere sorpreso, avete qualcosa da gioire.

Niente più vergogna e sofferenza perché non puoi entrare in quei jeans.

Perché è bello avere fianchi ingombranti

Ci sono molti vantaggi dei fianchi larghi.

Curvy è allettante.

Le cosce larghe di solito significano fianchi larghi e chiunque affermi che la forma di Marilyn Monroe non sia sexy è un bugiardo.

Se hai ancora nascosto le tue forme a causa di dubbi su di te, smettila di farlo ora! Indossare abiti stretti; tutti lo apprezzeranno

Fianchi larghi = grandi glutei

Naturalmente, le natiche voluminose sembrano più seducenti di quelle strette. Oggi, le donne passano più tempo in palestra cercando di pompare i glutei e fare il rounder culo e fare centinaia di squat per questo.

Inoltre, le donne con grandi fianchi sono molto più sane e forti.

La parte inferiore del busto sarà forte

I muscoli delle gambe sono i più grandi di tutto il corpo e tutto grazie alle cosce.

Più muscoli, più velocemente metabolismo e perdita di grasso si verificano meglio.

E chi non vuole correre freddo, accovacciarsi, allenarsi con grandi pesi?

E questa è solo una piccola parte dei vantaggi dei grandi fianchi!

Meno rischi di malattie cardiache

Ecco perché: sbarazzarsi di grasso che si accumula intorno ai fianchi e ai glutei è molto più complicato di quello che si deposita nella cavità addominale, ma è meglio che avere una pancia sporgente (questa è la conclusione dei ricercatori di Oxford).

Con la presenza di grasso in eccesso nella zona addominale aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il livello di zucchero nel sangue diminuisce

Inoltre, lo studio di cui sopra ha dimostrato che le donne con fianchi grandi hanno un migliore flusso sanguigno, bassi livelli di colesterolo e migliori ormoni che riducono lo zucchero.

Meno dolore nella vecchiaia

I ricercatori dell'Iowa hanno scoperto che forti muscoli della coscia aiuteranno le donne a evitare il dolore al ginocchio in futuro.

Stile unico

Non importa se sei in miniatura, alto o di media altezza, i fianchi larghi significano difficoltà nella scelta dei vestiti più semplici, quindi il numero della cucitrice viene scelto nella rubrica.

Di conseguenza, non hai altra scelta che distinguerti dalla massa.

Hai una grande compagnia

Cosa hanno in comune corridori, scalatori, surfisti, snowboarder? Grandi fianchi muscolosi. Hanno bisogno di loro per superare tutti gli ostacoli e vincere medaglie.

Quindi dovresti essere orgoglioso dei tuoi fianchi.

Grandi fianchi - forte corsetto muscolare

Non importa quanto siano larghi i tuoi fianchi. I fianchi forti significano un forte corsetto muscolare, e questo assicura una colonna vertebrale sana e meno rischi di lesioni alla schiena.

Resistenza sulla pista da ballo

Prendi, ad esempio, Beyoncé, la vide ballare? Ciò è in parte dovuto ai suoi splendidi fianchi.

Finché i tuoi amici sono esausti dopo poche ore di ballo, tutto è appena iniziato, perché i fianchi forti sono più posizionati per la danza notturna.

Il tuo telefono è al sicuro

Il telefono avrà un atterraggio morbido nel caso in cui cada accidentalmente in un momento così piccante.

Sì, il vantaggio è abbastanza controverso, ma dopo tutto, molti di noi usano i telefoni mentre sono in bagno, e spesso le nostre ginocchia non salvano il telefono dalla caduta (specialmente se c'è uno spazio tra i fianchi).

Come per i fianchi larghi!

I fianchi magri e le gambe magre sono l'invidia di molte donne.

La mancanza di massa muscolare non sembra sempre buona e può rappresentare una minaccia per la salute.

Potresti anche essere oggetto di ridicolo e bullismo, che influenzeranno enormemente l'autostima.

Se non riesci ad aumentare di peso in certi punti, puoi provare ad aumentare la massa muscolare nei fianchi e nelle gambe.

Come allargare i fianchi

Il nostro corpo aumenta di peso quando consumiamo più calorie di quelle che bruciamo. Per aumentare il peso dovrebbe aumentare la quantità di calorie consumate da 250-500.

Tuttavia, non spetta a te decidere dove aumentare i volumi.

Se si distingue la parte centrale del corpo o della tomaia e le gambe e le cosce sono sottili, allora si avrà un aumento delle proporzioni del peso.

È tutto sulle calorie

Le calorie sono il carburante per il corpo e l'energia per svolgere funzioni come la circolazione sanguigna, la respirazione e tutta l'attività muscolare.

Ogni volta con il consumo di più calorie rispetto al corpo brucia per ottenere "carburante", l'eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose, che porta alla loro crescita.

L'eccessivo consumo di cibo porta ad un aumento di grasso nei fianchi. Le calorie extra di 3500 equivalgono approssimativamente a 0,5 kg di grasso. Di solito questo processo dura per settimane o mesi se consumi continuamente più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

Nella maggior parte dei casi, dopo l'età di 8 anni, il corpo delle ragazze accumula grasso in modo più attivo rispetto al corpo dei ragazzi.

Nell'adolescenza, le cellule grasse nelle ragazze sono quasi raddoppiate rispetto ai ragazzi.

La maggior parte del grasso è immagazzinata nei fianchi, glutei.

Se non hai ancora raggiunto la pubertà, non dovresti fare nulla per aumentare il peso; questo è più probabile che si verifichi naturalmente a causa di cambiamenti ormonali nel corpo.

Per espandere i fianchi devi mangiare

Cerca di mangiare cibi sani, ma in porzioni più grandi di quelle a cui sei abituato. Costruire muscoli richiede molta energia. Devo mangiare più spesso rispetto allo standard 3 volte al giorno.

I bodybuilder consigliano di mangiare 5 volte al giorno e aumentare le porzioni.

Non andare agli estremi, ma cerca di uscire dalla zona di comfort in modo che i tuoi muscoli ottengano il cibo di cui hanno bisogno.

Cerca di consumare più calorie di quelle che spendi.

I costi calorici giornalieri possono essere calcolati utilizzando un calcolatore online che tiene conto dei volumi, dell'età e del livello di attività.

In base ai risultati, aggiungi 250-500 calorie alla tua dieta. Puoi anche consultare un nutrizionista sul numero di calorie necessarie.

Non usare cibo spazzatura come fonte di calorie in più. Questo è un errore di molti, poiché credono che le calorie siano contenute solo in tali alimenti.

Le calorie dovrebbero provenire da cibi sani come verdure amidacee (mais, patate dolci), frutta, cereali integrali, latticini, grassi insaturi e proteine.

Ad esempio, aggiungere 2 cucchiai di noci al porridge per la colazione.

La seconda colazione può consistere in 2 fette di pane integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e purea di banana.

Ad ogni pasto è possibile aggiungere calorie extra.

Per il pranzo, oltre al dolce, si può mangiare yogurt senza riempitivi e, a cena, bere un bicchiere di latte magro.

Il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari, mantiene la forza dell'osso e la crescita del corpo in generale.

Prodotti per fianchi larghi

Chiunque desideri vedere i progressi nella crescita di fianchi e glutei dovrebbe mangiare quante più proteine ​​possibile. L'idea sbagliata più diffusa secondo cui l'assunzione di proteine ​​o di proteine ​​è solo per i bodybuilder.

Questo è lontano dalla verità. Ogni corpo umano sul pianeta ha bisogno di cibo ricco di proteine ​​per mantenerlo sano. In effetti, sia che ti alleni o no, in ogni caso, un aumento della quantità di proteine ​​nella tua dieta sarà utile.

Se ti alleni per aumentare i glutei e le cosce, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe aumentare in quanto materiale da costruzione per i muscoli.

Raccomando di utilizzare proteine ​​ad ogni pasto, preferibilmente di circa 15-30 grammi alla volta. Puoi anche bere un frullato proteico dopo l'esercizio fisico o durante un pasto.

Di seguito sono elencate le migliori fonti di proteine ​​di qualità.

Proteina della crescita della coscia

  • Legumi (fagioli, ceci);
  • Ricotta;
  • uova;
  • Carne macinata magra;
  • Filetto di carne magra;
  • Proteine ​​in polvere;
  • salmone;
  • Petti di pollo senza pelle
  • Noci di soia;
  • bistecca;
  • tilapia;
  • di tonno;
  • Turchia;
  • Panino con verdure;
  • Qualsiasi pesce (non fritto).

carboidrati

  • Riso integrale;
  • pane;
  • couscous;
  • Porridge a basso contenuto di zucchero;
  • Farina d'avena;
  • quinoa;
  • patate dolci;
  • cookie;
  • 100% pane integrale.

I grassi non ti fanno ingrassare! Nonostante questa credenza obsoleta (che, a proposito, alcuni ancora aderiscono) il grasso non fa ingrassare, a meno che il prodotto contenga una dose equina di calorie.

Eccessive calorie in eccesso e cibo spazzatura - questo è ciò che porta all'obesità.

Esistono fonti di grassi salutari che ti aiuteranno a perdere peso o a migliorare la forma del tuo corpo. Sono:

  • Olio di mandorle;
  • Olio extravergine di oliva;
  • Olio di pesce;
  • Noci (mandorle, anacardi, ecc.);
  • Burro di arachidi (preferibilmente uno che contiene arachidi, evitare oli contenenti zucchero e oli idrogenati che sono dannosi per la salute).

verdure

Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive, antiossidanti e altri benefici che sono necessari per la crescita dei glutei. I seguenti prodotti possono essere consumati in qualsiasi quantità senza paura di guadagnare troppo:

  • broccoli;
  • Verdure verde scuro;
  • cavolo;
  • spinaci;
  • Pomodori.

In seguito, inizia a sostituire, aggiungere o mescolare questi prodotti sani per far crescere i glutei.

Le proteine ​​contribuiranno ad aumentare di peso

Quando si aumenta il peso, è meglio concentrarsi sulla crescita muscolare, non su quella grassa. Per la crescita muscolare dovrebbe aumentare il numero di calorie consumate e non dimenticare l'allenamento.

Se consumi 0,55 grammi di proteine ​​ogni 0,5 kg del tuo peso ogni giorno, il tuo corpo si riprenderà rapidamente dopo l'esercizio e i tuoi muscoli cresceranno.

Nella dieta quotidiana, è possibile aggiungere un frullato proteico, soprattutto se si ha un maggiore impiego durante il giorno.

Aumentando il numero di calorie, assicurarsi che alcuni di loro provengano da alimenti ricchi di proteine.

Ad esempio, durante la colazione, sostituire il burro con la pasta di noci (2 cucchiai da tavola - 7 grammi di proteine); mangiare il porridge non in acqua, ma nel latte, aggiungendo così altri 8 grammi di proteine ​​alla dieta; aggiungere ½ tazza di carne di pollo bianca fritta all'insalata (20 grammi di proteine); 100 grammi di tacchino tritato in salsa marinara o zuppa di verdure (22 grammi di proteine).

Come spuntino, puoi usare formaggio magro, yogurt greco o uova sode.

Allena i fianchi e le cosce

L'allenamento di forza aiuterà ogni ragazza a costruire muscoli, gambe e fianchi diventerà forte ed elastica. Grazie a tale allenamento, costruirai i muscoli e la tua parte inferiore aumenterà di volume.

Puoi 2-3 volte a settimana (preferibilmente non in fila) per allenare solo le gambe e le anche. Per i migliori risultati, pratica 3-4 volte a settimana.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con un set di 10-14 esercizi con il suo stesso peso, come affondi, camminando sulla collina e squat. Dopo una settimana o due, includi pesi sotto forma di bilancieri e manubri.

Nel tempo, aumentare il peso.

Mentre progredisci, puoi iniziare a fare squat su una gamba, "asini", ponte gluteo, trazione.

Dopo 8-10 ripetizioni, è possibile aumentare il peso per massimizzare la crescita muscolare.

Anche se il tuo obiettivo è quello di far crescere i muscoli delle gambe e delle cosce, non dimenticare di allenare la parte superiore del busto e fare cardio.

Include esercizi sul petto, braccia, spalle e schiena.

Come un cardio, è possibile utilizzare jogging, ciclismo, camminata veloce per 20-30 minuti per mantenere la salute dei sistemi respiratori e cardiovascolari.

Superare le difficoltà nell'ottenere massa muscolare

Ci sono tipi di forme che non sono geneticamente orientate all'aumento dei volumi. In questo caso, è importante capire che un aumento delle calorie nella dieta aiuterà ad attivare il processo di crescita muscolare.

Per migliorare le prestazioni in palestra, utilizzare alimenti contenenti proteine ​​dopo gli allenamenti. Una mezza gallina, un sandwich al tacchino o un frullato di proteine ​​ti faranno bene.

Assicurati di dormire abbastanza e bere abbastanza acqua per avere un corpo sano e costruire muscoli. Nell'adolescenza, il corpo richiede 8-10 ore di sonno al giorno.

In età più matura, il numero richiesto di ore di sonno è ridotto a 6-8.

I migliori esercizi per fianchi larghi

  • Non essere pigro durante l'allenamento, perché la crescita muscolare si verifica solo quando sei il massimo carico muscolare. Sotto carico, le fibre muscolari si rompono, quindi si riprendono e diventano più forti e più grandi;
  • Se non si aumenta il carico, questo processo non si verificherà. I tuoi muscoli rispondono all'esercizio solo quando senti una sensazione di bruciore. Se ti avvicini responsabilmente all'addestramento, il risultato non richiederà molto tempo;
  • Usa un carico adeguato. I principianti possono allenarsi con il proprio peso. Se diventa facile, allora puoi usare i manubri o un bilanciere. Il peso dovrebbe essere tale da essere sufficiente per 10-15 ripetizioni;
  • Assicurati di essere in grado di distinguere quando sei sull'orlo della ferita e quando il corpo è già al limite della resistenza. Se sei un principiante, dovresti consultare un personal trainer per saperne di più sulle tue capacità fisiche prima di iniziare ad allenarti;
  • Segui sempre la tecnica di esercizio corretta. Se la tecnica è sbagliata, non otterrai il risultato desiderato e c'è il rischio di lesioni. Se non sei sicuro della tecnica dell'esercizio, guarda i video di allenamento o consulta il trainer;
  • Ricorda che hai una sensazione di bruciore ai fianchi. Se lo senti in un posto diverso, allora molto probabilmente fai l'esercizio in modo errato e quindi danneggia i muscoli o le articolazioni;
  • Non usare troppo peso. Se i manubri sono troppo pesanti per te e non riesci a completare l'esercizio, devi perdere peso;
  • Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni e il peso di lavoro. Ogni settimana i tuoi muscoli saranno più grandi e più forti. Alle cosce aumentate di volume dovrebbe essere ogni 2 settimane per aumentare il carico.

Maggiori informazioni sull'alimentazione per i fianchi larghi

Dopo aver fatto gli enormi esercizi che abbiamo proposto, i tuoi fianchi e glutei sono pronti a crescere.

Nei muscoli glutei e adiacenti si sono formate delle micro rotture e ora i muscoli sono in modalità di recupero.

Ora i tuoi muscoli hanno bisogno della giusta quantità di calorie e proteine. Hai bisogno delle giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati per provocare la massima crescita muscolare.

Non ha senso sudare in palestra senza mangiare correttamente.

Se sai già come contare le calorie, allora sei sulla strada giusta.

Coloro che non sanno come, non ti preoccupare, tutto ciò che serve sono informazioni di base sugli elementi macro.

Sospetto che la maggior parte di quelli che leggono questo articolo, mangi solo per mantenere il peso.

Se ho ragione, allora devi rivedere la tua cattiva alimentazione.

Poiché l'allenamento brucia calorie, mangerete un po 'di più, perché l'appetito crescerà in accordo con i bisogni del vostro corpo.

È ora di iniziare a consumare 100-150 calorie in più.

Coloro che vogliono aumentare di peso possono mangiare ancora di più. E quelli che vogliono dare forma ai glutei e perdere peso dovrebbero mangiare un po 'meno.

Non ti preoccupare Il tuo stesso corpo segnalerà la fame, il tuo compito è nutrirlo con i cibi giusti.

risultati

Quando saranno visibili i progressi visibili

Non appena inizi a seguire tutte le regole, i risultati saranno visibili quasi immediatamente.

Nella prima settimana vedrai un generale aumento di peso e un aumento del volume dei fianchi.

Non avere paura perché la maggior parte delle donne non vede glutei sexy e fianchi perfetti, ma sovrappeso. Basta avere pazienza, presto tutto sarà.

Ci vorranno un altro paio di settimane e vedrai anche fianchi più volumetrici e un aumento di peso ancora maggiore.

Ancora non un perfetto culo e fianchi. Non farti prendere dal panico! Tutto il meglio per venire.

In questa fase, ti allenerai 3 volte a settimana più cardio e vedrai miglioramenti significativi.

4 settimane di allenamento e il risultato sarà ancora più evidente e l'allenamento sarà un piacere.

Passerà un mese e sarai felice di vedere i fianchi perfetti e le natiche sexy. Continua ad allenarti e migliorare la tua forma.


Articoli Su Depilazione